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16 Fakten, wie du deinen Depressionen den Kampf ansagen kannst

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16 Fakten, wie du deinen Depressionen den Kampf ansagen kannst

16 Fakten, wie du deinen Depressionen den Kampf ansagen kannst

Ermutigungen für alle, die mit Depressionen zu kämpfen haben oder einfach mehr darüber erfahren möchten.

1. Depression ist nicht gleich Depression

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„Ich bin heute mal wieder so richtig depressiv!“ Nicht jeder, der so etwas sagt, ist an Depression erkrankt. Häufig meinen wir damit eine Niedergeschlagenheit, die jeden Mal trifft. „Depression“ ist eher ein Sammelbegriff, keine klar umrissene Krankheit. Wenn jemand mindestens zwei Wochen lang tief niedergeschlagen ist und ihm jeder Antrieb und jede Freude fehlt, sprechen Ärzte von Depression. Manchmal ist das so heftig, dass Menschen sogar den Lebenswillen verlieren. Wenn Dich das betrifft, suche Dir auf jeden Fall Hilfe, z.B. bei einer Beratungsstelle. Viele leiden aber auch einfach an einer lang anhaltenden gedrückten Stimmung, einer Art Gedämpftheit. Manchmal tritt sie in bestimmten Phasen auf („Winterdepression“ oder „Baby Blues“ bei jungen Müttern). Die gute Nachricht: je nach Ausprägung oder Art der Depression gibt es gezielte Mittel dagegen.

 

2. Mach einfach alles mal ganz anders

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Angenommen, du leidest nicht unter einer schweren, klinischen Depression (dann bräuchtest du Hilfe von einem Arzt bzw. Psychologen). Trotzdem leidet deine Seele. Du kommst morgens kaum aus dem Bett, der Kaffee schmeckt fad, die Arbeit ist stumpf und eintönig. Du hast nicht mal Lust, Deine Lieblingsserie auf Netflix zu schauen. So geht das schon seit Wochen, und so langsam verzweifelst du wirklich. Dann tu doch mal etwas ganz Verrücktes: Probiere etwas Neues. Albert Einstein wird folgendes Zitat zugeschrieben: „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“ Also: beginne den Tag im Morgengrauen mit einem Spaziergang im Wald. Lass einen Tag das Handy aus. Ruf mal wieder einen Freund aus Grundschulzeiten an. Oder male ein Bild. Vielleicht ist eine dieser Aktionen genau der Impuls, der Dich auf neue Gedanken bringt. Einen Versuch ist es wert!

 

3. Die Heilungschancen stehen gut

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Wenn es Dich richtig erwischt hat, fühlst du Dich wie in einem langen, dunklen Tunnel. Ja, die Depression ist eine Drecksau. Sie drückt Dich nieder und lässt Deiner Seele kaum Luft zum Atmen. Am liebsten würdest du alles hinschmeißen. Aber natürlich ist das keine Option! Aber selbst wenn Du ganz down bist, gibt nicht auf. Denn die Heilungschancen stehen gut! Nach einem halben Jahr sind je nach Untersuchung bis zu zwei Drittel der Kranken wieder emotional ausgeglichen. Nach zwei Jahren sind es sogar 80 Prozent! Das sind doch mal exzellente News. Die chronisch Erkrankten sind die Ausnahme. Die wirkungsvollste Behandlung ist meistens eine Kombination aus Psychotherapie und Medikamenten.

 

4. Gott ist Dir nahe, auch wenn du es gerade nicht spürst

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Eine Botschaft zieht sich wie ein roter Faden durch die Bibel: Gott hat ein riesengroßes Herz für alle Menschen, die an Leib oder Seele leiden. Ein Satz fasst das wunderbar zusammen: „Der HERR ist nahe denen, die zerbrochenen Herzens sind, und hilft denen, die ein zerschlagenes Gemüt haben.“ (Psalm 34,19) Was für ein wunderbares Versprechen: Dem Schöpfer ist es nicht egal, wie es Dir geht. Auch wenn er Dich nicht wie von Zauberhand von der Depression befreit, will er Dich zurück ins Leben führen und Dich trösten. Durch andere Menschen, durch den Heiligen Geist und durch Bibelverse wie diese. Auch wenn es Dir im Augenblick nicht leicht fällt: Du kannst Dich auf Gottes Zusage verlassen.

 

5. Viele andere haben schon einen Ausweg gefunden

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Das Tückische an einer Depression ist, dass Dein Blickfeld sich extrem verengt. Alles ist grauschwarz, kein Gedanke kann Dich aufheitern. Selbst Dinge, die du ansonsten super toll findest, werden zu Boten des Unheils. Dein Lieblingsessen? „Selbst das schmeckt mir nicht mehr.“ Fahrradfahren? „Ja, wenn ich Energie dazu hätte…“ Tipps für Depressive im Internet? „Aber mir nützen die bestimmt nichts!“ Was vielleicht trotzdem hilft: du darfst Dir vor Augen führen, was andere in einer ähnlichen Lage erlebt haben. Die genau wissen, wie es sich anfühlt, sich hoffnungslos verloren zu fühlen. Schau im Internet nach Geschichten von Menschen, die eine Depression überwunden haben. Die genau dieselben Gefühle hatten und einen Ausweg gefunden haben. Das ist besser als schlaue Tipps und gibt Hoffnung. Denn diese Leute wissen genau, wovon sie reden.

 

6. Dankbarkeit als tägliche Übung

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Wenn du seit Tagen den Allerwertesten nicht hochkriegst. Wenn Dich nichts mehr begeistert, weder der Latte Macchiato in deinem Lieblingscafé noch der Freitagabend-Kick mit Deinen Kumpels: dann könntest du an einer mittelschweren depressiven Verstimmung leiden, vorzugsweise im Herbst oder Winter anzutreffen. Was tun? Eine kleine, feine Übung zum Selbermachen ist: Dankbar sein. Ja, wie? Das Problem ist doch gerade, dass ich für nichts richtig dankbar bin?! Klar, schon verstanden. Der Trick ist, Dankbarkeit ganz gezielt einzuüben. Um so den Blick wieder für all die guten Dinge im Leben zu schärfen. Ein paar praktische Tipps: Klebe Dir einen Zettel mit der Frage („Wofür bin ich dankbar?“) an den Kühlschrank oder die Klotür. Notiere Dir jeden Morgen oder Abend 3-5 konkrete Dinge. Oder: Schreibe einem lieben Mitmenschen eine kleine Notiz, wofür du dankbar bist. Dem Mitbewohner, deiner Frau oder einfach dem Postboten. Oder: Sprich ein Dankgebet! Sprich Gott gegenüber laut aus, was in Deinem Leben gut läuft. Ich bin sicher: es ist gar nicht so wenig.

 

7. Gut Essen und Trinken hilft

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Ja, es stimmt wirklich: Gut Essen und Trinken kann gegen Depression helfen. Und nicht nur in dem Sinne: Tu Dir mal was Gutes und gönn Dir was. Auch wenn das manchmal nicht die schlechteste Idee ist. Mediziner wissen heute, dass Depressionen mit handfesten Stoffwechselstörungen zu tun haben können. Wenn jemand Übergewicht hat und/oder an Diabetes leidet, ist er auch anfällig für seelische Erkrankungen. Umgekehrt: eine gesunde Ernährung beugt Depressionen vor. Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink sind wie Treibstoff für das Nervensystem. Deshalb: meide die leidigen Softdrinks und verführerische Fertignahrung. Eine gute Orientierung gibt die „mediterrane Ernährung“: Viel Gemüse, Nüsse, Olivenöl, Fleisch und Fisch in Maßen. Auch die Japaner ernähren sich sehr gesund, mit Soja, grünem Tee und viel Gemüse. Gutes Essen ist also zumindest ein Baustein für eine gesunde Seele.

 

8. Du bist Deinen Gefühlen nicht machtlos ausgeliefert

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Seit Sigmund Freud erkannt hat, dass unser Unterbewusstsein sehr viel Macht über uns hat, haben Psychologen viele verschiedene Therapieformen entwickelt: die klassische (uns sehr zeitaufwendige) Psychoanalyse, bei der man sich intensiv mit vergangenen Erlebnissen beschäftigt. Die interpersonelle Therapie, bei der es um die Beziehungen in der Gegenwart geht. Auch Licht-, Wach- oder Elektrokrampftherapie kommen gelegentlich zum Einsatz, meist als Ergänzung. Am Erfolgreichsten ist aber die Verhaltenstherapie, speziell die sogenannte „kognitive Therapie“. Der Kerngedanke: jeder Depression liegt negatives Denken zugrunde – über sich selbst, die Zukunft, die Mitmenschen. Wer alles schwarz sieht, kann nichts Positives fühlen und erleben. Psychologen sprechen von „erlernter Hilflosigkeit“. Jetzt geht es darum, selbst Schritt für Schritt aus dieser Spirale herauszukommen. Das Verblüffende: es geht. Du kannst dein Verhalten und Denken in kleinen Schritten verstehen und verändern. Und wenn sich Dein Denken verändert, folgen irgendwann auch die Gefühle.

 

9. Du bist wertvoll und geliebt

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„Ich habe Dich je und je geliebt. Darum habe ich Dich zu mir gezogen aus lauter Güte.“ (Jeremia 31,3). Die Bibel ist voll von solchen Mut machenden, liebevollen und aufrichtenden Zusagen Gottes. Gerade im Alten Testament sind viele Worte der Güte und Zuwendung zu finden. Man könnte die ganze Bibel auch als „Liebesbrief Gottes an die Welt“ bezeichnen – und an Dich ganz persönlich! Eine sehr schöne Zusammenstellung solcher Liebeserklärungen findest du hier: http://www.gottes-wort.com/liebesbrief.html. Wenn man depressiv ist, kann man diese liebevollen Worte nicht immer an sich ranlassen. Schnell kommen Gedanken wie: „Ich bin es nicht wert. Das gilt für alle außer mich. Ich habe zu viel Mist gebaut.“ Vergiss diese Lügen. Du darfst genau diese klaren Liebes-Statements Gottes für Dich gelten lassen. Denn sie gelten Dir. Zu einhundert Prozent.

10. Sport!

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Ich komme morgens kaum aus dem Bett und soll Sport machen?! Diese Aufforderung erscheint Dir vielleicht wie Hohn und Spott. Sie ist auch verwegen, wenn du an den Iron Man auf Hawaii oder ein Hardcore-Workout im Fitness-Studio denkst. Aber es muss ja nicht gleich ein Marathon sein. Andersherum wird ein (Turn-)Schuh draus: Gerade wenn der Geist gelähmt ist und die Seele in Schockstarre ist, kann es helfen, den Körper zu aktivieren. Eine Auswertung aller Studien zum Thema aus den vergangenen 23 Jahren zeigt: Körperliche Betätigung wirkt bei Depressionen ungefähr so gut wie Antidepressiva. Es fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin und wirkt sich positiv auf die Tätigkeit des Nervensystems aus. Wer es schafft, seinen inneren Schweinehund zu überwinden, hat schon den ersten Schritt aus der Depression getan.

 

11. Leg bitte das Smartphone weg!

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Vor zehn Jahren kamen sie über uns wie eine Seuche: die Smartphones. Sie wurden aber gefeiert wie eine Erlösung. Heute weiß man: bei allen Segnungen durch die Technik: die Dinger können richtig krank machen. Handys können Depressionen verursachen und das Selbstbewusstsein schwächen. Sie sorgen dafür, dass Menschen sich isolieren, weniger kommunizieren und sich womöglich noch mit Kopfhörern abschotten. Es beginnt mit der Kopfhaltung: Wer auf den kleinen Bildschirm starrt, lässt Kopf und Schultern automatisch hängen und geht gebückt durchs Leben. Auch Nacken, Arm und Schulter leiden. Schon das macht depressiv! Dazu kommt: du kneifst beim Smartphone-Daddeln automatisch die Augen zusammen. Dadurch aktivierst du den Muskel, der für das Stirnrunzeln zuständig ist – und löst damit Gefühle von Ärger und Sorge aus. Ganz zu schweigen von den psychischen Faktoren: immer erreichbar sein, sich ständig vergleichen, nichts verpassen dürfen. Das ist schlecht für Selbstvertrauen und die seelische Balance. Deshalb: leg das Smartphone lieber mal weg. Es muss ja nicht für immer sein. Geh aufrecht durchs Leben und sei mal wieder ganz im Moment. Es wird Dir guttun!

 

12. Beten bewirkt Wunder

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Das ist jetzt nicht gemeint wie bei einem Zaubertrick. Das mag es auch geben, dass sich nach einem Gebet ein dunkler Schleier hebt und die Depression auf einen Schlag verschwunden ist. Aber das ist sehr selten. Gott wirkt vielmehr sanft und langsam. Häufig nutzt er schwere Zeiten dazu, Dir etwas in Deinem Leben zu zeigen. Einen neuen Weg, eine falsche Priorität, eine Einsicht über sich selbst. Schwere Zeiten für die Seele können genau darin auch einen Sinn haben: du kommst ganz neu und intensiv ins Zwiegespräch mit Gott. Schüttest ihm einfach aus, was Dich bedrückt und bewegt oder bist einfach still vor ihm. Dass Gebet, Stille und Meditation heilsam sind, ist inzwischen sogar wissenschaftlich belegt: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Meditation das Gehirn sogar biologisch verändert und zu seelischer Ausgeglichenheit führt.

 

13. Vom Glück, in der Gegenwart zu leben

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Für Menschen in vergangenen Jahrhunderten gab es wenig Hoffnung, wenn sie depressiv waren. Psychotherapie war unbekannt und die Medizin kannte höchstens brachiale Methoden, von Anketten bis Elektroschocks. Oder man überließ sie einfach ihrem Schicksal und steckte sie in ein dunkles Loch. Gott sei Dank sind wir heute so viel weiter. Wir wissen sehr viel über die menschliche Psyche und kennen wirkungsvolle Therapieformen. Aber wenn es ganz dick kommt, haben wir auch effektive Medikamente. Es ist keine Schande, in Phasen akuter Depression medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Häufig ermöglichen Antidepressiva erst eine Psychotherapie, die den Ursachen der Depression auf den Grund geht.

 

14. Verlass Dich auf Rituale

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Wenn du im dunklen Tunnel steckst, fehlt Dir meist jedes Selbstvertrauen. Du hast das Gefühl, dich auf dich selbst nicht mehr verlassen zu können. Selbst alltägliche Handgriffe sind nicht mehr selbstverständlich. Schwierig wird es, wenn Du auch noch das Gefühl hast, von der Welt verlassen zu sein. Niemanden so richtig zu vertrauen. Dann such Dir Rituale und feste Abläufe, die Dir Halt geben. Das fängt im Alltag an: Zähneputzen, Frühstücken, Anziehen: wenn du feste Strukturen hast, brauchst du nicht drüber nachzudenken. Aber auch geistliche Rituale geben Halt. Formulierte Gebete, ein vorgegebener kurzer Bibeltext, fünf Minuten zur Ruhe kommen: Mach Dir dein Glaubensleben leicht und folge festen Mustern. Das Gleiche gilt für Gottesdienste: besonders in schweren Zeiten tut es gut, sich einfach fallenzulassen. Eine bekannte Liturgie, vertraute Lieder und ein festes Umfeld helfen dabei.

 

15. Selbstmitleid ist kein Schicksal

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Wenn eine Person glaubwürdig über schwere Erlebnisse im Leben erzählen kann, ist es die Amerikanerin Amy Morin. Mit 23 Jahren war ihr Leben perfekt: Traumjob Psychotherapeutin, verheiratet, sogar ein eigenes Haus. Dann starb ihre Mutter – ein schwerer Schlag. Nur wenige Jahre darauf starb ihr Ehemann völlig überraschend an einem Herzinfarkt. Wiederum ein paar Jahre später, sie hatte erneut geheiratet, starb ihr Schwiegervater, ebenfalls sehr plötzlich. Amy Morin wusste: sie könnte auf ewig ihr Schicksal beklagen, dass schwerer sei als bei jedem anderen Menschen. Oder sie könnte ihr Leben annehmen und sich der Situation stellen. Sie schrieb das Buch „13 Dinge, die mental starke Menschen NICHT tun“. Eine ganz zentrale Einsicht: „Sie verschwenden keine Zeit mit Selbstmitleid“. Denn das führt nicht weiter, niemals. Egal, wie schwer die Schicksalsschläge sind, die dich treffen.

 

16. Nichts bleibt, wie es war

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Wenn der christliche Glaube eine Hoffnung hat, dann diese: nichts muss bleiben, wie es war. Wenn Gott die Welt aus dem Nichts ins Leben ruft. Wenn Jesus Christus stirbt und von den Toten aufersteht. Wenn Menschen sich unendlich weit von Gott entfernen und doch die Ewigkeit mit ihm verbringen können: dann ist alles möglich. In den Worten des Propheten Jeremia: „Ich weiß wohl, was ich für Gedanken über euch habe, spricht der HERR: Gedanken des Friedens und nicht des Leides, dass ich euch gebe das Ende, des ihr wartet.“ (Jer 29,11). Halte fest an dieser Hoffnung, denn Gott meint es gut mit Dir. Wenn du glaubst, es geht nichts mehr: dann leg ihm alles hin und wirf dich in seine Arme, er kann damit umgehen. Nicht alles wird sofort besser. Aber am Ende gilt Gottes Zusage: „Er wird abwischen alle Tränen von ihren Augen, und der Tod wird nicht mehr sein, noch Leid noch Geschrei noch Schmerz wird mehr sein.“ (Offb 21,4).

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